В этой статье, посвященной такой важной теме, как саморефлексия, рассмотрим ответы на следующие вопросы:
- Какое значение рефлексии и саморефлексии?
- Для чего нужна саморефлексия психологу?
- Как проводить саморефлексию, чтобы помочь себе и клиентам?
- Как измерить результат?
В конце статьи будут приведены мои рекомендации по проведению сеансов саморефлексии. Там же рассмотрим приемы саморефлексии при планировании и в тайм-менеджменте, ведь мне хочется, чтобы 2meetup был не только про планирование встреч, а и про достижение поставленных целей, полюбовно, без стрессов, с полным пониманием, зачем вам всё это и куда вы идёте.
Бонусы к статье: Инфографика и чек-лист с вопросами к себе + шаблоны Дневника саморефлексии для распечатки
+ ТОП-10 полезных книг.
Понятие рефлексии и саморефлексии
Рефлексия и саморефлексия – это важные пути к пониманию себя и мира. Способность к саморефлексии является ключевым навыком в психологии человека. Но для начала определим, чем отличаются понятия «рефлексия» и «саморефлексия», чтобы не путаться.
Рефлексия – это способность видеть и осознавать происходящее вокруг, формировать мнение о себе и окружающем мире, а также мыслить и осознавать себя как мыслящее существо.
Саморефлексия – это анализ самого себя, своих психических процессов, ценностей, убеждений, мыслей и чувств.
Саморефлексия является высшей потребностью личности, так как она требует времени и желания анализировать свои действия и мысли. Если у вас есть возможность и желание заниматься саморефлексией, это говорит о том, что остальные потребности уже в значительной степени удовлетворены.
Виды саморефлексии
Чтобы практиковать саморефлексию, психологу можно использовать различные подходы.
- Ретроспективный анализ прошлого опыта с выводами на его основе. Это поможет понять, какие действия и решения привели к положительным или отрицательным результатам и как можно улучшить свои действия в будущем.
- Осмысление и эмоциональная реакция на текущие события. Это поможет лучше понять свои эмоции и реакции, а также принять более осознанные и конструктивные решения.
- Планы на будущее и целеполагание. Это поможет определить, чего вы хотите достичь в жизни и какие шаги нужно предпринять для этого.
Практика саморефлексии помогает развивать самопонимание, самосознание и самоконтроль. Она позволяет лучше понять себя, свои ценности, убеждения и мотивации. Также она помогает развивать критическое мышление и аналитические навыки, повышая качество жизни в целом и помогая в достижении целей. Рассмотрим часть преимуществ, которые дают сеансы саморефлексии, более подробно.
Как саморефлексия поможет вам, как личности
Почему важно освоить методы саморефлексии? Ниже приведу несколько причин.
- Саморефлексия является неотъемлемой частью нашей внутренней жизни и помогает нам развиваться как личности. Она позволяет нам осознавать себя и свои действия, лучше понять себя и свои мотивы. Наше поведение отражает наши мысли и эмоции, и саморефлексия помогает нам расшифровывать эти сигналы.
- Сеансы саморефлексии помогают нам лучше понимать окружающих людей. Ведь занятия саморефлексией требуют высокого уровня эмоционального интеллекта, и когда мы осознаем свои чувства и мотивы, мы лучше понимаем и других людей.
- Саморефлексия также помогает нам распознавать наши сильные и слабые стороны, что позволяет нам развивать свои таланты и находить способы компенсировать наши недостатки. Например, если мы знаем, что мы интроверты со слабой терпимостью к стрессу, то нет смысла выбирать профессию организатора мероприятий. Более разумным выбором будет профессия, которая развивает наши сильные стороны и таланты. Из этого можно понять, что занятия саморефлексией непосредственно влияют на качество нашей жизни и финансовое благополучие.
- Помимо того, что саморефлексия помогает нам открывать таланты, склонности и то, чего мы хотим достичь в жизни, она также помогает нам устанавливать и отстаивать свои личные границы.
- Глубокие эмоциональные отношения с окружающими людьми невозможны без понимания и выражения наших собственных чувств. Умение говорить о своих эмоциях является важной составляющей в выстраивании здоровых отношений. Ведь, умея распознавать свои чувства и эмоции, вы сможете лучше понять другого человека, поддержать его или оставить в покое, когда ему это нужно больше, чем, к примеру, непрошенные советы.
- Саморефлексия помогает нам помочь себе в трудных моментах. Она помогает понять, что нам нужно для отдыха и расслабления, как можно порадовать себя и утешить. Это знание дает нам инструменты для преодоления жизненных кризисов и эмоциональной боли.
- Осознание своих действий и мыслей помогает нам формировать образ жизни. Ведь то, что мы делаем каждый день прямо влияет на нашу судьбу.
- Саморефлексия также помогает нам замечать негативные изменения в нашей жизни, будь то недовольство работой, проблемы в отношениях или наступление депрессии. А ведь распознавание проблемы на более ранних сроках позволяет нам предотвратить критические ситуации.
- Удивительно, но саморефлексия может быть полезна даже в образовании. Исследования показали, что студенты, которые после лекции перечитывали заметки, задавали вопросы и думали о применении полученных знаний в реальной жизни, лучше и быстрее усваивали материал.
Таким образом, освоение методов саморефлексии поможет вам развиться как личность, лучше понять себя и окружающих, развить свои таланты и умения, установить личные границы и достичь лучшего качества жизни.
Но важно отметить, что саморефлексия не должна стать излишне самокритичной или навязчивой. Она должна быть конструктивной и помогать вам расти и развиваться как личность.
Как саморефлексия поможет вам как коучу/психологу
«Познай себя – и ты познаешь мир», – эти мудрые слова, выбитые на пороге древнего святилища, были поняты в истинном значении только великим Сократом.
Это вечное изречение могло бы стать лозунгом для каждого пособия по коучингу или психологии. Ведь каждый человек, который стремится стать профессионалом в этой нише, полностью понимает и признает тот факт, что для того, чтобы помогать людям, прежде всего, нужно понять и принять себя.
Способность к рефлексии является ключевым атрибутом для тех, кто стремится стать профессиональным коучем.
Кроме того, рефлексия (или способность к самоанализу) играет важную роль в достижении успеха в работе, способствует процессу креативного мышления, усовершенствованию профессиональных навыков и освоению новых специализаций – всё это является неотъемлемой частью помогающих профессий и указывает на степень профессиональной зрелости личности.
В профессии коуча рефлексия выполняет сразу несколько ролей.
- Первая необходима для самого процесса обучения коучингу. Все теории, термины и закономерности изначально проходят через фильтр личного опыта. Без соотнесения с собственным жизненным опытом невозможно полноценно постичь и усвоить предлагаемый материал.
- Вторая роль рефлексии вытекает из первой: если я не знаю себя, я не смогу понять других. Чтобы понять своего клиента, надо постараться понять и прочувствовать свои собственные переживания. Рефлексия – это основа эмпатии, а эмпатия, в свою очередь, – основа эффективной работы коуча.
- Третья, наиболее важная и сложная, – понимание внутренних процессов. Это позволяет коучу понять, что происходит с клиентом, какие процессы происходят в отношениях с клиентом, понять причины этого и отделить главное от второстепенного, свое от чужого, профессиональное от личного.
Каждый представитель помогающих профессий, желающий эффективно выполнить свои профессиональные обязанности, должен развивать в себе качество внутреннего наблюдателя. То есть развивать способность видеть, чувствовать и распознавать происходящее как внутри себя, так и во внешнем мире и в других людях.
С чего начинать занятия саморефлексией: ТОП-15 приёмов и рекомендаций
Попробуйте, несколько стратегий для личного самоосознания, которые я опробовал и которые могут быть полезными как для вас, так и для ваших клиентов.
Распознавайте и идентифицируйте свои эмоции
Мы испытываем величину переживаний каждый день, но иногда мы не фиксируем их или не принимаем. Старайтесь осознать, что вы испытываете в данный момент: возможно, это гнев, разочарование, обида, радость, веселье, комфорт, удовлетворение. Почаще задавайте себе вопрос: Что я чувствую сейчас?
Принимайте сложные эмоции
Большая часть наших чувств имеют разные слои, образованные из разнообразных атрибутов. Вы можете быть злы на конкурента за его триумф, но, тем не менее, уважать его за его порядочность и добросовестность. Можете быть обижены на любимого человека, но продолжать его ценить. Постоянно прилагайте усилия для фиксации и определения всех своих переживаний.
Упрощайте процесс через ведение дневника
Если вы пребываете целый день в раздумьях, не останется времени на реальные, продуктивные действия. Чтобы выгрузить голову, освободив «оперативку» для принятия эффективных решений, старайтесь выписывать свои мысли. В конце дня пишите три самых положительных и три самых негативных момента, и ваши переживания по поводу каждого из этих событий.
Этот инструмент поможет не просто выплеснуть переживания на бумагу, но и структурировать их, качественно отработав весь позитив и негатив, чтобы закрыть эту тему и больше к ней не возвращаться, впадая в бесконечные внутренние диалоги.
Не снижайте значимость своих переживаний
Любой жизненный эпизод вызывает те или иные эмоции. Увидев чудесный закат, мы можем впасть в поэтический восторг. А отдавленная в транспорте нога, неизменно вызвать гнев. При этом, важны как положительные, так и отрицательные эмоции.
Не будьте врагом своим эмоциям
Этот пункт выходит из предыдущего. Чувства и эмоции – это своего рода навигационная система вашего сознания. Они сообщаю вам о том, что принесла конкретная ситуация: приятное или неприятное, радостное или грустное. И как мы не считаем себя немощными, если обожгли палец, не нужно считать себя злодеем, если вы испытываете, например, гнев. Это просто переживание, которое вы в данный момент испытываете. Ваши поступки, а не ваши чувства, идентифицируют вас как человека. Именно поэтому не нужно делать себе запрет на чувства, иначе это может привести к существенным трудностям, от потери способности ощущать переживания до телесных расстройств.
Вникайте в суть кино и литературы
Погружаясь в мир искусства, можно в значительной степени повысить уровень самосознания. Любители читать или смотреть фильмы могут попробовать писать отзывы о прочитанных книгах и просмотренных фильмах, а также обсуждать их с друзьями, вести читательский дневник или «записки киномана».
Этот процесс дает такой же эффект, как и размышления о собственной жизни. Вы обучаете себя разбираться в чувствах, определять их, объяснять, почему именно их испытывает герой произведения или вы сами по отношению к этому герою или ситуации.
Этот подход может быть применен в общении с другими, реальными людьми. Слушайте их истории, анализируйте, почему каждый человек в «сценарии» действовал так, как он это делал? Что привело к данному исходу? Как это можно было бы исправить?
При разборе чужих ситуаций проще оставаться объективными и видеть общую картину. Мы всегда оцениваем нашу ситуацию субъективно, что весьма нормально. Однако со временем способность объективно анализировать чужие эмоции переносится и на наши собственные.
Кстати, в нашем ТГ-канале есть ТОП-10+1 книг для саморефлексии – можно и поучиться, и порефлексировать.
«Почему?» как ключ к саморефлексии
Задаваться вопросом «Почему?» является важным этапом в процессе самосознания. Вот несколько примеров:
- почему я чувствую себя таким образом?;
- почему я отреагировал(а) именно так?;
- какие воспоминания вызывает эта ситуация?.
Чаще задавайте себе эти вопросы, рассматривая как негативные, так и позитивные аспекты вашей жизни. Четко определив, почему вам нравится что-то, вы сможете понять, как пережить этот опыт снова, в то время как детальный анализ того, что НЕ нравится позволит вам исследовать это чувство и пережить, например, травмирующую ситуацию.
Определение личных ценностей через вопрос «Почему?»
Это ещё одно направление для саморефлексии через вопрос «Почему?». Он, как нельзя лучше, подойдёт для определения личных ценностей и убеждений, которые влияют на вашу жизнь.
Все наши действия и привычки несут для нас определенное значение или ценность. Например, вы ежедневно ходите на работу. Почему? Потому что это необходимо для заработка денег. А зачем вам деньги? Потому что с их помощью вы можете обеспечить себя. И почему это важно для вас? Потому что вы цените свободу, независимость и автономность.
Это лишь простой пример, но попытайтесь глубже изучить области жизни, которые ценны для вас, ваши любимые занятия, или то, чему вы отдаёте больше всего времени.
Цель этого вопроса – помочь вам определить, что для вас действительно важно, и организовать свою жизнь в соответствии с этими ценностями. Он указывает вам, куда направлять свои усилия и время, которое, как известно, всегда ограничено и невосполнимо.
Вопросы для саморефлексии по такому методу:
- почему я это делаю?;
- что ценного это для меня несет?;
- от чего ценного это наоборот отделяет меня? (например, вы работаете на «интеллектуальной», аналитической работе, а на самом деле хотели бы более творческую).
Кстати, чек-лист с вопросами для саморефлексии мы тоже опубликовали в нашем ТГ-канале. Переходите по ссылке и забирайте бесплатно.
Побудьте в чужих ботинках
Попробуйте поставить себя на место другого человека, будь то реальный человек или герой книги или фильма. Как бы вы поступили на его месте? Что бы вы почувствовали? Это поможет вам в развитии эмоционального интеллекта и лучше познать себя, что является одной из целей самосознания.
Устанавливайте связь между эмоциями и физическими ощущениями
Самосознание может быть затруднено, если у человека нарушена связь между разумом и эмоциями. Это может происходить, когда человека не учили выражать свои чувства и именовать их в детстве, или когда он долго работает в интеллектуальной сфере. Восстановить связь с эмоциями можно через физические ощущения.
Визуализация чувств
Визуализирование своих чувств помогает создать связь с подсознательной сферой, миром эмоций, чувств и ощущений, минуя рациональный анализ. Это особенно полезно, если, например, вы контролируете свои чувства, не позволяя себе их осознавать.
Данный подход основывается на идеях юнгианского анализа. Попробуйте представить свои чувства как отдельные субъекты, живые существа или предметы, и полностью осознать их внутренние стремления и потребности. Что пытается добиться этот внутренний объект или существо? Почему он/она присутствует? Какие потребности он/она испытывает? Как можно удовлетворить эти потребности?
Согласно принципам юнгианского подхода, нет структур в душе, которые бы работали «против» вас. Все эмоциональные образы и чувства, «живущие» в вас, имеют свою цель, даже если они причиняют вам боль – у них всегда есть «благие намерения» и важно их увидеть. Стремитесь к этому.
Определите собственное видение вещей и понятий…
Попытайтесь выбрать важную для вас тему, например, «любовь», «дружба», «хорошая работа» и дайте ей свое определение. Как вы понимаете любовь? Что для вас означает дружба? Как вы понимаете, что вы любите или вас любят? Как вы определяете, что этот человек является вашим настоящим другом, а не просто знакомым или коллегой? Как вы определяете, что работа «хорошая» и что вам важно в этой области?
Это хорошее упражнение для определения своих ценностей, того, что для вас значимо в жизни и понимания почему это так.
Погружение в анализ событий
Ваш жизненный опыт, особенно тот, который вызывал интенсивные эмоции радости или разочарования, может стать отличной основой для анализа и поиска связей с прошлым. Попробуйте сравнить текущие события с прошлыми: какие обстоятельства вызывали у вас похожие чувства? Кто из людей вашего окружения напоминает того, кто пробудил ваши эмоции сегодня? Такой подход может помочь вам обнаружить скрытые связи, воспоминания, которые повлияли на вашу текущую реакцию.
Избегайте обобщающих оценок
Не приписывайте своим личным качествам, желаниям, потребностям и предпочтениям упрощенных меток «хорошо» или «плохо». Такой подход может привести к подавлению частей себя или следованию общим стереотипам, например, что нужно обязательно превращать слабые стороны в сильные. Помните, что все относительно. Любое качество характера может быть как «хорошим», так и «плохим» в разных контекстах. Главное, как вы проявляете эти качества. И, конечно, не стоит оценивать себя через стереотипы, связанные с возрастом или половой принадлежностью.
Рассмотрите возможные пути решения…
В процессе анализа ситуации полезно задавать себе такие вопросы:
- какие действия я могу предпринять, чтобы изменить эту ситуацию?;
- что должно было произойти, чтобы избежать этой ситуации?»
- как можно предотвратить такое в будущем?
Это не только углубляет процесс саморефлексии, но и помогает избежать бесплодных размышлений, когда вы осознаете все проблемы, но не предпринимаете шагов для их решения.
Как измерять результат саморефлексии
Саморефлексия может дать старт следующим значительным переменам на вашем жизненном пути:
- Создание позитивных трансформаций в привычках и действиях. Саморефлексия указывает вам на обстоятельства, которые следует изменить в вашем образе жизни. Если после длительного периода активной рефлексии никаких изменений не происходит (даже самые незначительные изменения считаются важными), то, скорее всего, вы что-то делаете не так.
- Развитие самосознания. С момента начала рефлексии, вы более ясно осознаете мотивы своих действий, станете способны прогнозировать собственное поведение и эмоциональную реакцию на разные жизненные обстоятельства.
- Повышение самооценки. Вы научитесь видеть себя объективно, не разделяя собственные качества на «позитивные» и «негативные», а воспринимая их как важные элементы вашей личности.
- Углубление понимания окружающих. Вы станете более способными анализировать ситуации с точки зрения других людей, понимать их мотивы и поступки.
- Возможность эффективнее выражать свои эмоции, формулировать мысли с большей точностью.
- Расширение эмоционального диапазона. Количество эмоций, которые вы способны переживать без потери равновесия, увеличивается. Например, если раньше вы имели тенденцию вспыхивать из-за малейших неприятностей, то со временем научитесь контролировать свои реакции. Или, если раньше вас легко можно было довести до нервного состояния громким разговором, то впоследствии, хотя это и неприятно, вы станете способны контролировать ситуацию и продолжать начатое, сохраняя спокойствие.
- Вы обучаетесь лучше управлять своими эмоциями, распознавать, что приводит вас в радостное и спокойное состояние, как успокаивать свою тревогу.
Дальше хочу поделиться своими рекомендациями по применениям приемов саморефлексии для себя, своих клиентов и планирования.
ТОП-3 моих рекомендаций по саморефлексии
Вот несколько принципов, которыми я руководствуюсь во время проведения сеансов саморефлексии, а также планирования.
- Умеренность и регулярность. Приступайте к осмыслению личного опыта систематически. Выделите на этот специфический процесс регулярные временные интервалы, скажем, 0,5 часа ежедневно или 1 час в неделю. В эти периоды вникайте в себя, однако помните, что не стоит перенасыщаться этим занятием. На собственном опыте убедился, что саморефлексия обладает особой чертой – она поглощает, и если увлекаться ею бесконтрольно, это может негативно сказаться на других сторонах вашего ежедневного существования.
- Фиксация. В промежутках между моментами саморефлексии осмысливайте внезапно возникающие мысли и инсайты, однако не углубляйтесь в них. Ведь для этого у вас есть специально отведенное время. Просто зафиксируйте их на бумаге (диктофоне), чтобы вернуться к ним позже. Отдельное время уже предусмотрено для интенсивного самоанализа. Такой подход облегчит вам последующий анализ. В процессе фиксации чувства или идеи вы вынуждены будите сформулировать их ясно, что способствует усилению благополучных переживаний и уменьшению негативного воздействия отрицательных.
- Не размышлениями едиными. В завершение каждого сессионного момента рефлексии рекомендуем подводить практические итоги: что вы намерены предпринять с приобретёнными инсайтами, к каким важным установкам вы пришли, какие шаги планируете реализовать. Это способствует преобразованию процесса из ментальной формы в сферу реальной деятельности, что решающе влияет на формирование практических достижений.
Ну, и напоследок, расскажу, как всё это можно трансформировать в процесс планирования и постановки целей, чтобы заниматься тем, что вам действительно нужно, достигать того, чего хочется на самом деле и жить (работать) в удовольствие.
На сегодня – это всё, о чем я хотел сказать. Спасибо, если дочитали до этого момента. Используйте эту базу знаний для саморефлексии, а также работы со своими клиентами и планирования, которое, уверен, принесет только удовольствие.
Подпишитесь на канал в ТГ 2meetup – там вы сможете получать новости о нашем сервисе, а также дополнительные полезные материалы.
